筋トレ>身体の働きを調節し、円滑にするための潤滑油

ビタミンは、炭水化物やたんぱく質のように、
それ自体が筋肉やエネルギーになるものではありませんが、
他の栄養素の働きを円滑にする、体内の潤滑油のような存在です

◆ビタミン
-２０種類ほどあり、炭水化物やたんぱく質、
脂肪を体に役立つように分解するのを助ける
役目があります。
ビタミンは体の中ではつくるこができないので
食事で補給しなければなりません。

　○ビタミンＡ
　-ビタミンＡがないと、たんぱく質を作り出したり、
　 吸収したりできません。また体の自己回復を促したり、
　 抵抗力を高めてくれます。
ほうれん草、ニンジン、オレンジ、レバーなどに
多く含まれています。

　○ビタミンＢ
　　-食物をエネルギーに変えたり運動エネルギーを
　　 供給してくれます。
とくに、ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変
えたり疲労回復に効果があり、ビタミンＢ２は
脂質などをエネルギーに変えたり成長に不可欠
なビタミンなので、食事でしっかり摂ることが
大切です。
穀物類、緑黄色野菜、魚、卵などに含まれてい
ます。

　○ビタミンＣ
　　-免疫などに効果があり、筋持久力を高めてくれ
ます。腱や靭帯の強化のためにもよいといわれ
ています。
オレンジ、緑黄色野菜、ブロッコリーなどに含
まれています。

　○ビタミンＤ
　　-丈夫な骨をつくるために必要で牛乳、バター、
　　 卵黄などに含まれていますが、直射日光からも
　　 得られるので、食事でそれほど気を使う必要は
　　 ありません。

　○ビタミンＥ
　　-抗酸化作用により活性酸素からの攻撃に対抗す
　　 るので、筋肉の修復・成長の効率がよくなりま
　　 す。 また、血液の循環・心肺機能を向上させる
　　 ことにより、持久力・スタミナに効果があります。
穀物類、ピーナッツ、大豆などに含まれています。

◆ミネラル
　-体の機能を正常にはたらかせるために重要な成分で、
　 主なものに、カルシウム、鉄、マグネシウム、ナトリ
　 ウム、カリウム、リン などがあります。

　○カルシウム
　　-リンとともにリン酸カルシウムとして丈夫な骨や歯
　　 をつくったり、心臓、肺、手足の筋肉の収縮を助け
　　 ます。 マグネシウムと共に働くので、カルシウムと
　　 マグネシウムの摂取の割合を２：１とするとバランス
　　 がよくなります。 バランスが崩れると筋肉のけいれん
　　 などが起こります。
牛乳、チーズ、にぼしなどに多く含まれています。

　○マグネシウム
　　-エネルギーの代謝やたんぱく質の合成にかかわります。
エネルギー消費量が増えるとより多く必要となります。
不足しがちなミネラルで、運動などの発汗によっても多
く失われてしまうので、補給が重要です。 不足すると
疲労の回復が遅れます。
小麦、玄米、大豆、リンゴ、バナナなどに多く含まれて
います。

　○鉄
　　-鉄は酸素を運ぶヘモグロビンを構成しています。
　　 減少すると貧血になり（ヘモグロビンが減少）、
　　 筋肉に酸素を送ることができなくなり、
　　 持久力・スタミナが低下します。
また汗からも損失するので、食事でしっかり摂ることが
必要です。

　○亜鉛
　　-体内の酵素の働きにかかわり、成長や免疫力の強化に
　　 役立ちます。 不足しがちなミネラルで、強度の大き
　　 い筋トレなどをすると排出量がより多くなるので、
　　 十分に摂取することが必要です。

　○カリウム
　　-ナトリウムとともに体内の水分量の調節、最大限の
　　 筋力パワーの発揮などにもかかわります。 筋肉中で
　　 のグリコーゲンの生成、ナトリウムによる血圧上昇を
　　 防ぐなどの役割があります。
　　 汗と一緒に失われてしまい、不足すると筋肉のけいれ
　　 んや脱水症状などが起こります。
バナナ、ドライフルーツなどに多く含まれています。

　○ナトリウム
　　-ほとんどが食塩（塩化ナトリウム）から摂取されていて、
　　 血圧上昇などの作用があります。
　　 カリウムとともに体内の水分量の調節、最大限の筋力
　　 パワーの発揮などにもかかわります。 汗と一緒に体外
　　 へ出やすく、不足すると筋肉のけいれんや脱水症状など
　　 が起こるので、適量を補給することが必要です。

　○リン
　　-短時間の激しい運動（短距離走など）で必要な
　　 アデノシン三リン酸やクレアチンリン酸などを
　　 生成します。
　　 摂りすぎるとカルシウムやマグネシウムの吸収
　　 を阻害するので、適量（カルシウムと同量）の
　　 摂取が重要です。